户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。
新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。
因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。
最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：
●运动前热身；
●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；
●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。
●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。
在“最微妙”的G20峰会上，习近平为何再提这句印尼谚语？******
(近观中国)在“最微妙”的G20峰会上，习近平为何再提这句印尼谚语？
中新社北京11月16日电 题：在“最微妙”的G20峰会上，习近平为何再提这句印尼谚语？
作者 黄钰钦 谢雁冰 梁晓辉
“正如印尼谚语所说，甘蔗同穴生，香茅成丛长。分裂对抗不符合任何一方利益，团结共生才是正确选择。”为应对当前的全球性挑战，中国国家主席习近平在印尼巴厘岛，面向世界主要大国领导人如此呼吁。
当地时间11月15日，二十国集团领导人第十七次峰会在印度尼西亚巴厘岛举行。国家主席习近平出席并发表题为《共迎时代挑战 共建美好未来》的重要讲话。这是习近平步入会场。 新华社记者 鞠鹏 摄当地时间15日至16日，二十国集团(G20)领导人第十七次峰会在印度尼西亚巴厘岛举行。在这个东南亚热带海岛，世界和地区大国的领导人面对面围坐一张会议桌前，共商全球性挑战的应对之道。
当前，新冠肺炎疫情延宕，世界经济复苏乏力，地缘政治局势紧张，粮食和能源等多重危机叠加。以至于在G20巴厘岛峰会开始前，英国广播公司(BBC)预测称：“这个隶属印度尼西亚的岛屿将举办可能是二十国集团历次以来，最微妙和最紧张的一次峰会。”
在这种背景下，习近平在峰会第一阶段上的讲话主题是“共迎时代挑战 共建美好未来”，其中呼吁各方团结、共展责任担当之意尽显。讲话中的这句印尼谚语，也成为习近平在G20巴厘岛峰会表达中方倡议的缩影。在外界看来，面对经济总量约占全球85%的G20成员，“甘蔗同穴生，香茅成丛长”，正是在呼吁“团结”。
习近平既阐明团结的意义，也指明分裂的后果。他直言，“团结就是力量，分裂没有出路”。在世界面临重大挑战的时刻，中方明确表达，构筑“小院高墙”也好，搞封闭排他的“小圈子”也罢，都是早已过时的冷战思维，只会割裂世界，阻碍全球发展和人类进步。
当地时间11月15日，二十国集团领导人第十七次峰会在印度尼西亚巴厘岛举行。国家主席习近平出席并发表题为《共迎时代挑战 共建美好未来》的重要讲话。 新华社记者 鞠鹏 摄“无论是世界经济脆弱性突出，还是地缘政治局势紧张，和平赤字、发展赤字、治理赤字的背后核心问题是国际社会没有进行有效的团结合作。”中国外交学院副院长高飞指出，中方在G20巴厘岛峰会场合借当地谚语高调呼吁团结，正是直指当前问题的根本，强调全球主要经济体应同舟共济应对挑战。
其实，“甘蔗同穴生，香茅成丛长”这一谚语，并不是习近平第一次在国际场合引用。在今年4月的博鳌亚洲论坛2022年年会开幕式上，习近平同样藉此强调，要积极推动亚洲合作，指出“共赢合作是亚洲发展的必由之路”。
一则谚语，两处场合，寓意相通。
由此也可更清晰地看出，中方强调加强团结的目的之一正是促进合作。这一立场也符合国际社会期待，正如印尼《雅加达邮报》在会前向与会各国领导人发出的呼吁：“来巴厘岛请不要只是奔着吵架”。
合作，理应成为G20的共识。在巴厘岛峰会上，习近平所提的中方倡议既着眼粮食、能源安全这一全球发展领域最紧迫的挑战，强调“二十国集团应该把这件事放在心上”，也聚焦长远的合作目标，提出要推动更加包容、更加普惠、更有韧性的全球发展。
“中方强调的合作领域既瞄准当前合作的堵点，也划出国际合作的重点。”中国社科院亚太与全球战略研究院亚太安全与外交研究室主任张洁表示，粮食安全和能源安全被提上主要议程是要解决最迫在眉睫的难点，而包容、普惠、韧性的发展要求是因应世界经济面临衰退风险提出的治本策略。
事实上，G20这一机制正是全球主要经济体通过加强合作而形成的一种“危机解决机制”。2008年金融海啸席卷全球，G20于当年11月召开第一次领导人峰会，意图通过团结合作、共同协调把正在滑向悬崖的世界经济拉回到稳定和复苏轨道。
这是11月12日在印度尼西亚巴厘岛拍摄的峰会主会场外的峰会标识。二十国集团领导人第十七次峰会即将在印度尼西亚巴厘岛举行。新华社记者 王益亮 摄 图片来源：新华网当前，百年变局与世纪疫情交织叠加，世界经济再次来到十字路口。国际货币基金组织(IMF)近期预测，超过三分之一的全球经济体将在2022年或2023年出现萎缩。世界期待G20再次展现“危机应对”的合作力、行动力。
因此，有评论指出，习近平引用这句印尼谚语背后，同样也有一层回溯G20初心之意。正如他在发言中所言，“我历来主张，二十国集团要坚守团结合作初心，传承同舟共济精神，坚持协商一致原则”。
“G20的初心和使命就是要通过团结合作解决全球性问题。”高飞分析称，在全球经济复苏乏力的当下，中方表明了G20要坚守团结合作初心，是意在强调国际社会特别是大国能真正回归和平与发展的主题，回归理性求同存异，最大限度发挥团结合作的作用，以实现“共同复苏、强劲复苏”的目标。
“共同复苏、强劲复苏”，正是此次峰会的主题。这几天，这一主题标语在巴厘岛随处可见，与岛上随处可见的甘蔗和香茅元素一样，峰会时刻的这一热带岛屿，正以自己的方式带给世人启迪。(完)
